Jedlo a recepty

Správne stravovacie návyky by ste mali dodržiavať stále, nielen keď držíte diétu. Neexistujú žiadne triky ani kúzla. Kľúčom je zníženie hmotnosti a uskutočnenie zásadných zmien vo vašom životnom štýle. Ak ste práve
na začiatku, máte v programe alli tú správnu oporu.

Pomocou nasledujúcich tipov postupne dosiahnete svoju cieľovú hmotnosť.

Jedzte pravidelne a nevynechávajte raňajky

Chudnúť s alli neznamená hladovať a nejesť dlhé hodiny. Jesť by ste mali pravidelne – tri hlavné jedlá s obmedzeným obsahom kalórií a tuku a okrem toho dve menšie desiate, ktoré takisto spĺňajú vaše denné normy.

Neponáhľaje sa

Čím dlhšie budete prežúvať vaše jedlo, tým viac chutí v ňom objavíte, pretože vaše chuťové poháriky budú mať viac času na kontakt s potravou. Ak jete pomaly, má aj váš žalúdok viac času dať vedieť mozgu, že už je plný – na to potrebuje aspoň 15 minút. Ak jedlo dobre požujete, vyhnete sa aj poruchám trávenia.

Pestrá strava je základ!

S programom alli je dôležité jesť stravu s nízkym obsahom kalórií a tuku, ktorá obsahuje všetky nevyhnutné živiny. Svojmu telu tak zaistíte pestrú a vyváženú stravu po celý čas svojej diéty. Každý deň vo večerných hodinách by ste tiež mali užiť multivitamínový prípravok, aby ste mali dostatočný prísun vitamínov rozpustných v tukoch - A, D, E a K.

S programom alli môžete jesť jedlá zo všetkých výživových skupín. Nasledujúci model zobrazuje pomer, v akom by jednotlivé skupiny jedál mali byť zastúpené, ak chcete dosiahnuť vyváženú stravu. Každá skupina hrá v dodávaní potrebnej energie a živín dôležitú úlohu.

• Chlieb, zemiaky, raňajkové cereálie a ďalšie obilniny by mali byť vo vašej potrave hlavným zdrojom energie.
• Obilniny by mali byť dostatočne zastúpené v každom vašom jedle.
• Ich celozrnné varianty obsahujú vlákninu, ktorá vás zasýti.
• Niektoré jedlá obsahujúce sacharidy a škrob majú nízky glykemický index, ktorý pozitívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a vy sa cítite sýti dlhší čas.

Ovocné hody

• Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy.
• Mali by ste zjesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne.
• Ovocie a zelenina obsahujú tiež vlákninu a celú paletu rôznych vitamínov a minerálov.

Dostatočný prísun vápnika

• Mlieko, jogurty a syry alebo ich sójové alternatívy sú vo vašej strave nevyhnutné, pretože obsahujú vysokú hladinu vápnika.
• Jedzte nízkotučné verzie mliečnych produktov – ako napr. polotučné/nízkotučné mlieko, jogurty a syry so zníženým obsahom tuku.
• Dávajte prednosť výrobkom so zníženým obsahom tuku pred celkom netučnými, aby ste boli dostatočne zásobení vápnikom a vitamínom A.

Uberte bielkoviny

• Mäso, hydina, ryby, vajcia, strukoviny a ďalšie vegetariánske zdroje bielkovín by ste mali jesť v malých porciách.
• Jedzte len chudé mäso, vždy odstráňte kúsky nadbytočného tuku. Z hydiny vždy odstráňte kožu.
• Fazuľa, šošovica a hrach sú bohaté na vlákninu. Ich pridaním ku každému jedlu znížite obsah tuku, pretože zjete menej mäsa.
• Odporúča sa jesť ryby aspoň dvakrát týždenne, pričom jedna porcia by mala byť kalorickejšia, pretože je bohatým zdrojom vitamínu D a prospešných omega 3 nenasýtených mastných kyselín.

Porcie

Pre znižovanie hmotnosti je veľmi dôležité poznať veľkosť svojej porcie. Množstvo jedla je lepšie neodhadovať, ručička váhy by vám totiž mohla priniesť sklamanie. Z tohto dôvodu vám program alli odporúča odmeriavať množstvo jedla pomocou lyžice a kuchynskej váhy. (Ideálne sú elektronické kuchynské váhy, ktoré dokážu vážiť množstvo od 5 g vyššie.)

Nasledujúca tabuľka zobrazuje obsah kalórií a tuku v malých dávkach vybraných potravín a obvyklé porcie niektorých potravín.

Plánujte si jedlo vopred

• Ak ste už začali svoje jedlo plánovať dopredu, ste na dobrej ceste, pokračujte v tom a vyskúšajte aj náš Stravovací plán/jedálny lístok.
• Nie je nutné, aby ste jedli niečo iné ako zvyšok vašej rodiny. Recepty alli sú také chutné, že si ich obľúbia všetci. Jediný rozdiel medzi vami a tými, ktorí kapsuly alli neužívajú, je, že vy musíte dávať pozor na veľkosť svojej porcie.
• Deti a mladí ľudia potrebujú pre správny rast a vývin viac energie než dospelí. Ak sa celá vaša rodina stravuje podľa programu alli, malé deti a mladí by si mali dopriať väčšie porcie jedla a doplniť ich ešte aj zdravou desiatou.

Príprava a varenie

Spôsob prípravy jedál je rovnako dôležitý, ak dodržujete svoje denné limity prijatých kalórií a tuku.

• Dajte prednosť grilovaniu a pečeniu pred vyprážaním. Zeleninu pripravujte na pare alebo vo vode.
• Z mäsa vždy odstráňte nadbytočný tuk a hydinu vždy zbavte kože.
• Používajte nízkotučné alebo polotučné mlieko.
• Vyberajte syry a tvaroh so zníženým obsahom tuku.
• Dajte prednosť rajčinovým omáčkam a salsám pred ťažkými krémovými a syrovými omáčkami.
• Ak radi pečiete sladké, skúste nahradiť časť tuku alebo oleja jablkovou omáčkou. Koláč bude rovnako dobrý a navyše s nízkym obsahom tuku.

Zdravé desiate

Majte vždy poruke nejakú zdravú alli desiatu/olovrant. Keď na vás príde hlad, vyhnete sa tak neuváženému útoku na chladničku a vaša snaha nevyjde navnivoč.
Vyskúšajte tipy na vynikajúcu desiatu/olovrant od iných užívateľov skupiny alli.
Nezabudnite vždy dodržať svoje odporúčané limity kalórií a tuku – maximálne 3 g tuku v desiatach/olovrantoch denne, teda nejlepšie dvakrát 1,5 g.

Napíšte si nákupný zoznam a nekupujte veci, ktoré ste neplánovali. Diétu budete mať pod kontrolou a pri nakupovaní ušetríte aj veľa času. Odolávajte pokušeniam; keď sa vám niečo nedostane do nákupného vozíka, neobjaví sa to potom ani vo vašej chladničke alebo špajzi. Rozhodne nie je dobré nakupovať, keď ste hladní, lebo je oveľa pravdepodobnejšie, že zjete niečo, čo sa k vašej diéte príliš nehodí.

• Ak je to možné, vyhýbajte sa polotovarom a rýchlemu občerstveniu. Tieto jedlá sú často veľmi kalorické. Vyberajte si chudé mäso a ryby, hydinu a rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa alebo hrášok.
• Nakupujte viac ovocia a zeleniny. Neobsahujú takmer žiadny tuk a sú dôležitým zdrojom vitamínov.
• Čítajte tabuľky s výživovými hodnotami uvedenými na obaloch výrobkov a zistite obsah tuku. Pamätajte na odporúčaný limit tuku vo vašom jedle. Sledujte tiež veľkosť porcií – ak je jedlo určené pre dve osoby, uistite sa, že nezjete viac než polovicu.
• Nahraďte plnotučné mlieko, smotanu a iné mliečne výrobky ich nízkotučnými variantmi – vyberajte si polotučné alebo nízkotučné mlieko, nízkotučné maslo, nátierky a jogurty.
• Siahnite vždy po nízkotučných šalátových dresingoch.
• Niektorým príliš kalorickým jedlám by ste sa mali vyhnúť. Pokiaľ ich jete, dajte si pozor na to, aby ste zjedli iba malé množstvo a neprekročili limit kalórií a tuku. Ktoré jedlá to sú?
  • väčšina tvrdých a krémových syrov
  • klobásky, salámy a iné údeniny
  • vyprážané jedlá
  • oleje, maslo, smotana
  • majonéza, šalátové dresingy a krémové omáčky
  • zmrzlina
  • čokoláda
  • koláče, sušienky a sladkosti
  • sladké zákusky
  • orechy, chuťovky (pokiaľ nie sú nízkotučné), pukance
  • dezerty, najmä tie, ktoré obsahujú smotanu

Obsah tuku v týchto jedlách sa môže veľmi líšiť, najlepšie je preto nájsť si tieto hodnoty v tabuľkách výživových hodnôt alebo na zadnej strane obalov výrobkov. Pokiaľ neviete, koľko tuku a kalórií tieto jedlá obsahujú, radšej ich nejedzte.

Používanie tabuliek nutričných hodnôt
Vhodné potraviny

Aby ste si vedeli vyhľadať obsahu tuku v jednotlivých jedlách, je dobré vedieť sa zorientovať v tabuľkách nutričných hodnôt.

Základné údaje

Niektoré výrobky sú označené iba jednoducho. Môžu vyzerať napríklad takto:

Táto tabuľka ukazuje, že 100 g výrobku obsahuje 8 g tuku a 375 kilokalórií.

Z tohto označenia sa dozviete iba obmedzené informácie, pretože potrebujete vedieť aj to, koľko výrobok váži/aké množstvo môžete zjesť. Môže to byť 30 g, 100 g alebo 250 g. Aby ste zistili, aké nutričné hodnoty má bežná porcia, výrobok odvážte alebo si údaje vyhľadajte v tabuľkách nutričných hodnôt.

Podrobné údaje

Niektoré výrobky poskytujú podrobnejšie informácie vrátane hodnôt, ktoré obsahuje jedna porcia. Je to veľmi užitočné, protože tak viete, koľko gramov tuku zjete v jednej porcii. Dávajte si však pozor, aby obsah tuku zodpovedal vašim stanoveným limitom. Možno zistíte, že ste bežne jedli väčšie množstvo, než zodpovedalo jednej porcii výrobku.

Nasledujúci príklad ukazuje nutričné hodnoty marhuľovej müsli tyčinky
s hrozienkami. Tyčinka obsahuje 131 kilokalórií a 2,8 g tuku, je teda vhodnou pochúťkou pri vašej diéte. (Obsahuje menej ako 3 g tuku.)

S alli pokojne môžete jesť v reštaurácii bez toho, aby to ohrozilo vašu líniu. Skúste začať tým, že nebudete posedenie v reštaurácií považovať iba za príležitosť poriadne sa najesť. Užívajte si stretnutie s priateľmi alebo rodinou. Sústreďte sa skôr na spoločné chvíle a konverzáciu ako na to, čo máte na tanieri.

Skôr ako si objednáte jedlo, užite kapsulu alli a zapite ju vodou – výborne vás osvieži napríklad minerálka s kúskom limetky. Ak máte chuť na alkohol, nezabudnite na kalórie, ktoré obsahuje.

Pri výbere jedla sa neponáhľajte a v pokoji si preštudujte jedálny lístok. Nebojte sa v reštaurácii požiadať o diétnu alternatívu vášho jedla. Pokiaľ budete dodržiavať nasledujúce odporúčania, úspech vašej diéty nebude ohrozený.

• Kura a plody mora obsahujú menej tuku ako červené mäso.
• Požiadajte o mäso pripravené na grile, vyhnite sa vyprážaným jedlám.
• Namiesto hustých krémových a smotanových omáčok si vyberte rajčinovú omáčku alebo salsu.
• K jedlu si vyberte nízkotučný dresing, prípadne požiadajte, či by vám ho nemohli priniesť samostatne.
• Namiesto majonézy vyskúšajte horčicu alebo si dajte nízkotučnú majonézu.
• A nakoniec: myslite na veľkosť svojej porcie, porcie často bývajú priveľké a vy nemusíte zjesť všetko.

Tipy podľa typu reštaurácie

1Rýchle občerstvenie

Najlepšia voľba:

• malá plnená žemľa,
• grilované kura,
• šalát (dresing osobitne),
• ryba (nie obaľovaná),
• čerstvé ovocie,
• grilovaná kukurica (bez masla).

Jedlé, ktoré obmedzte:

• malá porcia hranoliek,
• omáčky,
• zmrzlina.

Jedlá, ktorým sa radšej vyhnite:

• syrová žemľa,
• veľká porcia hranoliek,
• hot dog,
• syry,
• majonéza,
• vyprážané krídielka
• rebierka,
• dezerty.

2Indická kuchyňa

Najlepšia voľba:

• jedlá tandoori,
• jedlá tikka,
• madras,
• jalfrezi,
• balti,
• dopiaza,
• varená ryža.

Jedlá, ktoré obmedzte:

• cibulové bhajis,
• poppadoms,
• kyslé uhorky,
• chlieb Naan,
• ryža Pilau.

Jedlá, ktorým sa radšej vyhnite:

• tým, ktoré obsahujú kokosové mlieko,
• tým, ktoré obsahujú smotanu (korma, pasandas, masala, biryani),
• chlieb Peshwari Naan,
• Tuk Ghee, olej na vrchu kari.

3Čínska kuchyňa

Najlepšia voľba:

• varená ryža,
• narýchlo opražené jedlá na panvici (zelenina, kura, krevety alebo hovädzie),
• číra polievka,
• tofu – neopražené,
• parené knedličky.

Jedlá, ktoré obdmedzte:

• opečený chieb s krevetami,
• vyprážaná plnená rolka,
• sladké omáčky.

Jedlá, ktorým sa radšej vyhnite:

• opražená ryža s vajíčkom,
• kačka,
• obaľované, vyprážané, chrumkavé jedlá,
• krevetové krekry,
• bravčové rebierka.

4Pizzerie

Odporúčané:

• šalát (dresing zvlášť),
• tenké kôrky z cesta,
• prísady na pizzu: zelenina, krevety, rajčiny, plody mora, chudé kuracie mäso.

Jedlá, ktoré obmedzte:

• halušky z kysnutého cesta,
• šunka,
• kura,
• syry.

Jedlá, ktorým sa radšej vyhnite:

• veľké alebo plnené kôrky z cesta,
• extra porcia syra,
• feferóny,
• údeniny,
• olej,
• cesnakový chlieb,
• šalát Coleslaw (kapusta, mrkva a cibuľa s majonézou).

5Klasické pohostinstvo

Najlepšia voľba:

• polievka (radšej číra namiesto krémovej),
• chudé mäso,
• pečené zemiaky v šupke (s pečenými fazuľkami alebo tuniakom bez majonézy),
• sendvič s ľahkou náplňou bez masla alebo kalorickej nátierky,
• čili ,
• pečená ryba.

Jedlá, ktoré obmedzte:

• dusené mäso s knedľou,
• sedliacky koláč,
• údená ryba,
• rybí koláč,
• omáčky.

Jedlá, ktorým sa radšej vyhnite:

• pečený zemiak so syrom,
• koláče a sladkosti,
• hranolky a čipsy,
• mäso na ražni,
• slaný koláč quiche,
• oráčova paštéta, syr,
• mäso/krevety v konzerve,
• fish and chips,
• lazane,
• údeniny a kaša.

6Talianska kuchyňa

Najlepšia voľba:

• rajčinová omáčka,
• chlebové tyčinky,
• morské plody (nie smažené),
• polievka minestrone,
• sorbet.

Jedlá, ktoré obmezte:

• zmrzlina,
• strúhaný parmezán,
• pesto.

Jedlá, ktorým sa radšej vyhnite:

• krémové omáčky na cestoviny,
• cesnakový chlieb,
• krémové pudingy, dezerty ako tiramisu alebo zabaglione,
• fritto – cibuľové krúžky.

7Thajská kuchyňa

Najlepšia voľba:

• číre polievky,
• šalát z morských plodov,
• pokrmy z panvice,
• ryža varená na pare,
• hustá, tekutá ryža.

Jedlá, ktoré obmedzte:

• ryba na pare (často obsahuje olej),
• jarné závitky.

Jedlá, ktorým sa radšej vyhnite:

• čokoľvek s kokosovým mliekom,
• smažené predkrmy,
• smažená ryža.

Začnite s pohybom a buďte zdraví a štíhli >>